miércoles, 3 de junio de 2009

EL CALENTAMIENTO EN CATEGORIAS DE FORMACIÓN


CONCEPTO DE CALENTAMIENTO.

Es el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear una buena disposición para un rendimiento máximo.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:

- ayudar a la prevención de lesiones.
- preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal.

EFECTOS CONCRETOS DEL CALENTAMIENTO.

Efectos sobre la contracción muscular: el calentamiento y el estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Al aumentar la temperatura de los músculos, se reduce la viscosidad intramuscular y, por tanto, aumenta la velocidad de contracción, su capacidad de relajación y su fuerza de contracción.

Efectos fisiológicos: el calentamiento no sólo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorespiratorio (corazón y pulmones) y neuromuscular (nervioso y muscular). Primero se aceleran los latidos del corazón causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo, después aumenta la transpiración y se favorece la vascularización periférica por la dilatación de los capilares (ramificaciones de las arterias).

Efectos sobre los accidentes: existe una predisposición mayor a todo tipo de lesiones cuando se inicia una actividad física sin calentamiento previo.

CLASES DE CALENTAMIENTO.

Existen dos clases de calentamiento: General y Específico.

El calentamiento general es el que se realiza con ejercicios de tipo inespecífico utilizándose la carrera y los ejercicios de gimnasia individual.Hay que tener presente que este tipo de calentamiento en categorias de formación siempre debe hacerse con balón.

El calentamiento específico se realiza siempre después del general y consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo nosotros en baloncesto, después del calentamiento general se realizarían entradas a canasta, tiros desde varias distancias, etc. ...)


Ya hemos visto los objetivos, clases, efectos, etc. del calentamiento. Ahora vamos a ver cómo se prepara un calentamiento general.

METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO
(Cómo debe realizarse un calentamiento)

1.- Partes que componen un calentamiento:

Parte 1ª: Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios.
Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera.

Parte 2ª: Ejercicios que suban las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor.
Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag, ...

Parte 3ª: Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo mas corta que la anterior.
En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas.
Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.
En esta parte hay que evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es decir, sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior.

Parte 4ª: Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno.
En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior.
Por ejemplo: en esta parte se realizan ejercicios en desplazamiento ( ejercicios de brazos, carrera lateral, elevar talones, elevar rodillas, ...) abdominales y lumbares, saltos, progresiones, ejercicios de coordinación, ...

En esta parte tendremos en cuenta que:
- Los ejercicios que se realicen en primer lugar sean los menos intensos, y al final se realizarán los más intensos, es decir, realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más.
- La relación entre abdominales y lumbares debe ser de 3 a 1, es decir, por cada tres abdominales realizaremos 1 lumbar.
- alternaremos los ejercicios de piernas, tronco y brazos.

2.- El calentamiento no será inferior a 15 minutos.( y se realizará la mayor parte del mismo con balón

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